Sleep well (Russian) спокойной ночи

Хороший и крепкий сон - потребность часа.  В сегодняшней жизни крепкий сон может дать нам продуктивные часы. Вот несколько стратегий, вдохновленных когнитивно-поведенческой терапией.  (1) Следуйте правилу 25

постели в течение длительного времени заставляет ваш мозг думать: `` Каждый раз я  ложись в постель, это то место, где я должен проснуться ''. И вам нужно разорвать эту ассоциацию, встать и заняться чем-нибудь, что успокаивает ваш разум и вызывает сонливость, например, медитировать, слушать успокаивающие подкасты или читать  книга при тусклом свете. когда вы чувствуете сонливость. возвращайтесь в постель.  (2) Запишите свои заботы: - Каждую ночь за один-два часа до сна садитесь с чистым листом бумаги. Затем записывайте все свои мысли, особенно все, что вас беспокоит. Это может быть то, что вы собираетесь делать.  работа завтра, телефонные звонки, которые вы должны сделать, или счета, которые вы должны оплатить. Выкладывание мыслей на лист бумаги может успокоить ваш разум. Составление списка дел и выполнение работы также являются отличным мотивирующим фактором.  (3) Сделайте свою кровать убежищем: просмотр фильмов и работа с мобильным телефоном в ночное время также влияют на наш режим сна. Яркий экран излучает синий свет, который сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, но многие из нас так и делают.  Если вы собираетесь использовать свой телефон или устройство после сна, возьмите за правило пользоваться им только стоя, когда вам хочется сесть или лечь, вы должны убрать устройство.  (3) Прививайте хорошие привычки сна: - Попробуйте эти привычки, способствующие скольжению.  (A) Лучше всего, чтобы время пробуждения было постоянным. Не спите даже по выходным. Чем меньше вы отклоняетесь от своей обычной постели и времени пробуждения, тем лучше вы будете спать.

 (B) Получайте солнечный свет каждое утро.  Воздействие солнечного света служит важной цели: оно прекращает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну. Старайтесь получать как минимум 15 минут солнечного света каждое утро.  (C) Упражнения для лучшего сна. Исследования показали, что ежедневные упражнения, независимо от типа или интенсивности, помогают людям быстрее засыпать и дольше спать. Одно предостережение: прекращайте упражнения по крайней мере за четыре часа до сна, иначе они могут помешать  ваш сон за счет повышения температуры вашего тела.  (D) Откажитесь от кофеина после 14:00. Период полураспада кофеина составляет от шести до восьми часов, а четверть жизни - около 12 часов. Это означает, что если вы пьете кофе в 16:00, у вас все равно будет плавать четверть кофеина.  Избегайте кофеина после 14:00, чтобы у вашего тела было достаточно времени для его метаболизма и выведения его из организма.  (E) Правило двух напитков: алкоголь подавляет быстрый сон и вызывает нарушения сна. Если вы пьете алкоголь, ограничьтесь двумя напитками вечером и прекратите как минимум за три часа до сна.  Подводя итог, могу сказать, что крепкий сон - это дар божий, он помогает оправиться от болезненных переживаний и делает нашу жизнь приятной.