Better health habits(Afrikaans)

Gesonder gewoontes is 'n wonderlike doel: die situasie van die pandemie het baie probleme vir elke samelewing veroorsaak.  'N Groot vraag is nou: "Hoe ons weer in vorm kan kom sonder om onsself en die mense rondom ons te benadeel. Houding is belangrik: - Dialektiese gedragsterapie is nuttig om pandemie-gedrewe veranderinge die hoof te bied. Dit het drie stappe behels. Ons moet die stellings wat gelyktydig is, aanvaar.  in teenstelling met mekaar en waar. Neem kennis van die huidige werklikheid, soos "Ek is 10 pond hoër." Ek drink meer as voor die pandemie "of" Ek kry nie meer genoeg oefening nie. "  maar sonder negatiewe selfoordeel.  Stel realistiese, meetbare doelwitte vir verandering; "Ek wil 'n trap klim sonder om asem te haal," of "Ek sal slegs alkohol drink as ek saam met vriende uit is."  .... Maak 'n plan om hierdie doelwitte te bereik (1) Slaap - Een van die mees effektiewe en 'eenvoudige, maar nie maklike' maniere om slaap te normaliseer, is om aandag te skenk aan die slaap.  Goeie slaaphigiëne sluit in dat u 'n afleidingsvrye, donker, rustige slaapplek het. Dit kan nodig wees om 'n slaapmasker, verduisteringsgordyne of 'n wit geraasmasjien te gebruik en geen TV in die slaapkamer te hê nie. Sommige veranderinge kan help om die slaap te verbeter, soos  om slapies te vermy, by 'n skedule te hou, 'n roetine te ontwikkel en aan fisieke aktiwiteite deel te neem om jou voor slaaptyd uit te vermoei. Om 'n kort tydjie vir kafeïenhoudende drankies te hê, asook om laat aand te eet en te veel alkohol te vermy, help ook.  As oormatige snork 'n probleem is, as u baie slaperig raak en deur die dag sluimer, of enige ander ongewone simptome, moet u 'n dokter raadpleeg as deel van die plan.

 (2) Alkohol: Om alkohol te vermy en om heeltemal te stop met die drink van alkohol, is dit belangrik om waaksaam te wees vir die teken van alkoholonttrekking, wat kan wissel van: simptome van 'n ligte babelas tot delirium tremens, aanvalle en dwalings.  Die goeie nuus is dat daar nou medisyne bykomend tot gedrags- en ondersteuningsgroepe wat kan help.  As u bekommerd is, probeer 'n kort selfondersoektoets en praat met die dokter.  .  (3) Fisieke aktiwiteit - Om met 'n veilige oefenplan vorendag te kom, begin met 'n eerlike selfbeoordeling.  Dit sluit in die kyk na u huidige ouderdom en liggaamlike toestande (veral knieë, heupe, longe, hart en balans), gewigs- en gewigsveranderinge tydens die pandemie, en aktiwiteitsvlakke voor en tydens toesluit Selfbeoordeling kan gedoen word met die aflaaibare vraelys van die National Academy of  sportgeneeskunde.  Onthou daar is gewigdraende, aërobiese en strekoefeninge.  Begin met elkeen op 'n gemaklike manier en gaan geleidelik effens verder. As die doel byvoorbeeld is om te begin hardloop, oorweeg dit om klein te begin, met 'n roetine van 30 minute 'n paar dae per week 'n paar dae per week wat draf behels.  vir een minuut gevolg deur vier minute te loop. Elke week voor, soos om die tweede week oor te skuif na twee minute draf, dan drie te loop. As die doel is om te begin loop, kan 'n tydsbeperking help om tasbare  doelwitte.: tien minute loop 'n paar dae die eerste week, 15 minute volgende week, ensovoorts, totdat die loop 30 minute duur en dit 'n paar keer per week gebeur .. Fokus dan op die verhoging van die pas. Pasop vir bors- en armpyn  duiseligheid of uiterste ongemak.  Dit is 'n goeie idee om vertroud te raak met die waarskuwingsteken van 'n hartaanval.  Lees motiveringsboeke.  In plaas daarvan om op slegte nuus te fokus, probeer om goeie en inspirerende boeke te lees.  Ek plaas gereeld inspirerende blogs wat u sal bevoordeel. Lees het tot voordeel van u liggaamlike gesondheid, en die voordele kan lewenslank duur. Nie net kan lesings groei stimuleer nie, maar dit kan help om spanning te verminder, ouderdomsverwante kognitiewe agteruitgang te voorkom.  'n goeie nag slaap. Lees is die oefensessie vir ons geestesgesondheid en op dieselfde manier wat ons na ons liggaam omsien.  Dit is belangrik om na ons brein te omsien wat ons liggaam beheer.

Better health habits (Portuguese)

Hábitos mais saudáveis ​​é um objetivo maravilhoso. A situação de pandemia criou muitos problemas para todos os setores da sociedade.  Agora, uma grande questão é "Como podemos voltar à forma sem ferir a nós mesmos e às pessoas ao nosso redor. A atitude é importante: - A terapia comportamental dialética é útil para lidar com as mudanças impulsionadas pela pandemia. Envolveu três etapas. Temos que aceitar as afirmações que são simultaneamente  em oposição um ao outro e verdadeiro. Observe a realidade atual, como "Estou até 5 quilos". Estou bebendo mais do que antes da pandemia "ou" Não estou mais fazendo exercícios suficientes ".  mas sem autojulgamento negativo.  Estabeleça metas realistas e mensuráveis ​​para mudanças: "Quero subir um lance de escadas sem ficar sem fôlego" ou "Beberei álcool apenas quando sair com os amigos".  .... Crie um plano para atingir esses objetivos (1) Sono - Uma das maneiras mais eficazes e "simples, mas não fáceis" de normalizar o sono é prestar atenção ao próprio sono. Higiene.  Uma boa higiene do sono inclui um lugar sem distrações, escuro e tranquilo para dormir. Isso pode exigir o uso de uma máscara de dormir, cortinas blackout ou uma máquina de ruído branco e não ter TV no quarto. Algumas mudanças podem ajudar a melhorar o sono, como  evitar cochilos, seguir uma programação, desenvolver uma rotina e se envolver em alguma atividade física para se cansar antes de dormir. Ter um horário limite para bebidas cafeinadas, bem como evitar jantar tarde da noite e muito álcool, também ajuda.  Se o ronco excessivo for um problema, ou ficar com muito sono e cochilar durante o dia, ou quaisquer outros sintomas incomuns, consultar um médico deve fazer parte do plano.

 (2) Álcool: para evitar o álcool e parar totalmente de beber álcool, é importante ficar alerta aos sinais de abstinência do álcool, que pode variar em gravidade desde sintomas de uma leve ressaca até delirium tremens, convulsões e delírios.  A boa notícia é que agora existem medicamentos, além de grupos comportamentais e de apoio, que podem ajudar.  Se você estiver preocupado, faça um breve teste de autodiagnóstico e converse com um médico.  .  (3) Atividade física - para chegar a um plano de exercícios seguro, comece com uma autoavaliação honesta.  Isso inclui olhar para sua idade e condições físicas atuais (especialmente joelhos, quadris, pulmões, coração e equilíbrio), alterações de peso e peso durante a pandemia e níveis de atividade antes e durante o bloqueio. A autoavaliação pode ser feita com o questionário para download da National Academy of  medicina do esporte.  Lembre-se de que existem exercícios de sustentação de peso, aeróbicos e de alongamento.  Com cada um, comece em um nível de conforto e vá gradualmente um pouco mais longe. Por exemplo, se o objetivo é começar a correr, considere começar aos poucos, com uma rotina de 30 minutos alguns dias por semana, alguns dias por semana, que envolve uma corrida  por um minuto, seguido de caminhada por quatro minutos. Cada semana acima da aposta, como mudar na segunda semana para correr por dois minutos e depois caminhar por três. Se o objetivo é começar a andar, estabelecer um limite de tempo pode ajudar a alcançar algo tangível  objetivos.: uma caminhada de dez minutos alguns dias na primeira semana, 15 minutos na próxima semana e assim por diante, até a caminhada dos últimos 30 minutos e acontece algumas vezes por semana .. Em seguida, concentre-se em aumentar o ritmo. Cuidado com as dores no peito e no braço  , tontura ou desconforto extremo.  É uma boa ideia se familiarizar com o sinal de alerta de um ataque cardíaco.  Leia livros motivacionais.  Em vez de se concentrar nas más notícias, tente ler livros bons e inspiradores.  Eu regularmente posto blogs inspiradores que irão beneficiá-lo. A leitura traz benefícios para sua saúde física e esses benefícios podem durar por toda a vida. As leituras não apenas estimulam o crescimento, mas podem ajudar a reduzir o estresse, prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade.e promover  uma boa noite de sono. A leitura é o treino para a nossa saúde mental e da mesma forma que cuidamos do nosso corpo.  É importante cuidar do nosso cérebro, que controla o nosso corpo.