Sleep well (Chinese)

良好的睡眠，是一个小时的需要。 在今天的生活中，良好的睡眠可以给我们提供高效的时间。这里有一些受认知行为疗法启发的策略。  (1) 遵循 25 分钟法则：- 如果你上床睡觉 25 分钟后仍无法入睡，不要躺在床上。长时间在床上保持清醒会让你的大脑思考'每次我 上床睡觉，这是我应该清醒的地方。”你需要打破这种联想，起床做一些能让你平静下来并让你昏昏欲睡的活动，比如冥想、听舒缓的播客或阅读 在昏暗的灯光下预订。当你觉得困时。回到床上。  (2) 写下你的烦恼。:-每晚睡前一到两个小时，用一张白纸坐下来。然后写下你所有的想法，尤其是任何困扰你的事情。 明天的工作，你必须打的电话或你必须支付的账单。把你的想法写在一张纸上的行为可以让你的头脑平静下来。列出待办事项和执行工作也是一个很好的激励因素。  (3)让你的床成为避风港：-深夜看电影和玩手机也会影响我们的睡眠模式。它们从明亮的屏幕上发出蓝光，给你的大脑发出信号，告诉你该起床了。但我们很多人都这样做 无论如何。如果您打算在睡前使用您的手机或设备，请规定只使用它，当您想坐下或躺下时站立时，您必须将设备收好。  (3) 灌输良好的睡眠习惯：-试试这些促进睡眠的习惯。  (A) 最好保持你的起床时间一致。即使在周末也不要睡懒觉。你离正常睡觉和起床的时间越少，你就会睡得越好。

 (B) 每天早上晒太阳。 暴露在阳光下有一个重要目的：它会阻止褪黑激素的释放，褪黑激素是一种促进睡眠的激素。每天早上的第一件事就是争取至少接受 15 分钟的阳光照射。  (C) 锻炼以获得更好的睡眠。研究发现，无论类型或强度如何，日常锻炼都能帮助人们更快入睡并保持更长时间。一个警告：睡前至少四小时结束锻炼，否则可能会干扰 通过提高核心体温来睡眠。  (D) 下午 2 点后切断咖啡因。咖啡因的半衰期为 6 到 8 小时，四分之一的寿命约为 12 小时。这意味着如果你在下午 4 点喝咖啡，你仍然会有四分之一的咖啡因漂浮在周围 凌晨 4 点在您的大脑中。下午 2 点后避免摄入咖啡因，这样您的身体就有足够的时间进行代谢并将其从系统中清除。  (E) 两次饮酒规则，酒精会抑制 REM 睡眠并导致睡眠中断。如果你喝酒，限制自己晚上喝两杯，并至少在睡前三小时停止。 总而言之，良好的睡眠是上帝的恩赐，它有助于从痛苦的经历中恢复过来，让我们的生活充满乐趣。