Sleep well (Philipino)

Mabuti at maayos na pagtulog, ay kailangan ng oras.  Sa mahimbing na pagtulog sa buhay ngayon, ay maaaring magbigay sa atin ng mga produktibong oras. Narito ang ilang mga diskarte sa pag-uudyok na nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali.  (1) Sundin ang panuntunang 25 minutong: - Kung mahiga ka at hindi makatulog pagkalipas ng 25 minuto, huwag manatili sa kama. Ang pananatiling gising sa kama sa mahabang panahon ay naiisip ng utak.  humiga ka sa kama, ito ang lugar kung saan dapat ako gising. 'At kailangan mong sirain ang samahang iyon, Bumangon at gumawa ng isang lubos na aktibidad na nagpapakalma sa iyong isipan at ginagawang antok ka, tulad ng pagmumuni-muni, pakikinig sa isang nakapapawing pagod na podcast o pagbabasa ng isang  mag-book sa madilim na ilaw. Kapag nararamdaman mong inaantok. bumalik sa kama.  (2) Isulat ang iyong mga alalahanin .:- Umupo sa isang blangko na papel isa hanggang dalawang oras bago matulog bawat gabi. Pagkatapos ay isulat ang lahat ng iyong mga saloobin, lalo na ang anumang nakakaabala sa iyo. Maaaring ito ang iyong pupuntahan  magtrabaho bukas, ang mga tawag sa telepono na dapat mong gawin o ang mga singil na dapat mong bayaran. Ang pagkilos ng pagtatapon ng iyong mga saloobin sa isang piraso ng papel ay maaaring kalmado ang iyong isip. Ang paggawa ng listahan ng todo at pagsasagawa ng trabaho ay isang mahusay na nakaka-motivate factor din.  (3) Gawin ang iyong higaan ng isang kanlungan: -Late night sa panonood ng mga pelikula at pagtatrabaho sa mobile phone ay nakakaapekto rin sa aming pattern sa pagtulog. Naglabas sila ng asul na ilaw mula sa maliwanag na screen ay nagbibigay signal sa iyong utak na oras na upang gisingin.  gayon pa man. Kung gagamitin mo ang iyong telepono o aparato pagkatapos ng iyong oras ng pagtulog, gumawa ng isang panuntunan na gamitin lamang ito, habang nakatayo kapag nais mong umupo o humiga, kailangan mong itabi ang aparato.  (3) Itaguyod ang mahusay na mga gawi sa pagtulog: - Subukan ang mga nakagawiang slip -promoting na ito.  (A) Mahusay na mapanatili ang iyong oras ng paggising. Huwag matulog, kahit na sa katapusan ng linggo. Ang mas kaunting paglihis mo mula sa iyong normal na oras ng kama at paggising, mas mahusay kang matulog.

 (B) Kumuha ng sikat ng araw tuwing umaga.  Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nagsisilbing isang mahalagang layunin: Sinasara nito ang paglabas ng melatonin, isang hormon na nagtataguyod ng pagtulog. Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 15 minuto ng sikat ng araw unang bagay tuwing umaga.  (C) Mag-ehersisyo para sa mas mahusay na pagtulog. Nalaman ng mga pag-aaral na ang pang-araw-araw na ehersisyo, anuman ang uri o kasidhian, ay makakatulong sa mga tao na makatulog nang mas mabilis at matulog nang mas matagal. Isang caat: Tapusin ang iyong ehersisyo kahit apat na oras bago ang oras ng pagtulog, o maaari itong makagambala  ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pangunahing temperatura ng katawan.  (D) Putulin ang post ng caffeine 2 PM. Ang kapeina ay may kalahating buhay na anim hanggang walong oras at quater -buhay na humigit-kumulang na 12 oras. Nangangahulugan iyon na kung umiinom ka ng kape sa 4PM, magkakaroon ka pa rin ng quater ng kabaong na lumulutang sa paligid  sa iyong utak sa 4 AM. Mas malinaw ang caffeine pagkatapos ng 2 PM, kaya't ang iyong katawan ay may sapat na oras upang i-metabolize at i-clear ito mula sa iyong system.  (E) Ang panuntunan sa dalawang pag-inom, pinipigilan ng Alkohol ang pagtulog ng REM at sanhi ng mga pagkagambala sa pagtulog. Kung umiinom ka ng alak, limitahan ang iyong sarili sa dalawang inumin sa gabi at huminto ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog.  Sa kabuuan masasabi kong ang mabuting tunog na pagtulog ay isang regalo ng diyos. Nakakatulong ito sa paggaling mula sa masakit na karanasan at gawing kasiya-siya ang aming buhay.