Sleep well (Hindi)अच्छे से सो

अच्छी और अच्छी नींद समय की मांग है।  आज के जीवन में अच्छी नींद हमें उत्पादक घंटे दे सकती है। यहां कुछ संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी प्रेरित रणनीतियां दी गई हैं।  (१) २५-मिनट के नियम का पालन करें :- यदि आप बिस्तर पर सो जाते हैं और २५ मिनट के बाद भी सो नहीं पाते हैं, तो बिस्तर पर न रहें। लंबे समय तक बिस्तर में जागते रहने से आपका दिमाग सोचता है कि 'हर बार मैं  बिस्तर पर जाओ, यह वह जगह है जहां मुझे जागना चाहिए। और आपको उस जुड़ाव को तोड़ने की जरूरत है, उठो और एक ऐसी गतिविधि करें जो आपके दिमाग को शांत करे और आपको मदहोश कर दे, जैसे ध्यान करना, सुखदायक पॉडकास्ट सुनना या पढ़ना  कम रोशनी में बुक करें।जब आपको नींद आये।बिस्तर पर वापस आ जाओ।  (२) अपनी चिंताओं को कलमबद्ध करें।: - हर रात सोने से एक से दो घंटे पहले एक कोरे कागज के टुकड़े के साथ बैठें। फिर अपने सभी विचार, विशेष रूप से कुछ भी जो आपको परेशान कर रहे हैं, लिख लें। यह वही हो सकता है जो आप करने जा रहे हैं  कल काम करना, फोन कॉल करना या बिल जो आपको चुकाने होंगे। कागज के एक टुकड़े पर अपने विचारों को डंप करने का कार्य आपके दिमाग को शांत कर सकता है। टूडू लिस्ट बनाना और काम करना भी एक महान प्रेरक कारक है।  (३) अपने बिस्तर को एक आश्रय स्थल बनाएं: - देर रात तक फिल्में देखना और मोबाइल फोन पर काम करना भी हमारे सोने के पैटर्न को प्रभावित करता है। वे चमकदार स्क्रीन से नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं जो आपके मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि यह जागने का समय है। लेकिन हम में से बहुत से लोग ऐसा करते हैं।  वैसे भी। यदि आप अपने सोने के समय के बाद अपने फोन या डिवाइस का उपयोग करने जा रहे हैं, तो इसे केवल उपयोग करने का नियम बनाएं, जब आपका बैठे या झूठ बोलने का मन हो, तो आपको डिवाइस को दूर रखना होगा।  (3) अच्छी नींद की आदत डालें:- इन स्लिप-प्रमोशन की आदतों को आजमाएं।  (ए) अपने जागने के समय को लगातार बनाए रखना सबसे अच्छा है। सप्ताहांत में भी न सोएं। आप अपने सामान्य बिस्तर और जागने के समय से जितना कम विचलित होंगे, आप उतनी ही अच्छी नींद लेंगे।

 (बी) हर सुबह सूरज की रोशनी प्राप्त करें।  सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से एक महत्वपूर्ण उद्देश्य पूरा होता है: यह मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, एक हार्मोन जो नींद को बढ़ावा देता है। हर सुबह सबसे पहले कम से कम 15 मिनट की धूप प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।  (सी) बेहतर नींद के लिए व्यायाम करें। अध्ययनों में पाया गया है कि दैनिक व्यायाम, प्रकार या तीव्रता की परवाह किए बिना, लोगों को तेजी से सोने में मदद करता है और लंबे समय तक सोता रहता है। एक चेतावनी: सोने से कम से कम चार घंटे पहले अपना व्यायाम समाप्त करें, या यह हस्तक्षेप कर सकता है  अपने शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाकर अपनी नींद लें।  (डी) दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन को बंद कर दें। कैफीन का आधा जीवन छह से आठ घंटे और चौथाई जीवन लगभग 12 घंटे का होता है। इसका मतलब है कि यदि आप शाम 4 बजे कॉफी पीते हैं, तब भी आपके पास कॉफी का एक चौथाई हिस्सा तैरता रहेगा।  आपके मस्तिष्क में सुबह 4 बजे। दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन से दूर रहें, ताकि आपके शरीर के पास इसे आपके सिस्टम से मेटाबोलाइज और साफ़ करने के लिए पर्याप्त समय हो।  (ई) दो पेय नियम, शराब आरईएम नींद को दबा देती है और नींद में बाधा उत्पन्न करती है। यदि आप शराब पीते हैं, तो शाम को दो पेय तक सीमित रहें और सोने से कम से कम तीन घंटे पहले बंद कर दें।  संक्षेप में मैं कह सकता हूं कि अच्छी नींद ईश्वर का उपहार है। यह दर्दनाक अनुभव से उबरने और हमारे जीवन को सुखद बनाने में मदद करती है।

Sleep well (English)

Good and sound sleep ,is a need of the hour. In today's  life sound sleep ,can give us productive hours.Here are some some cognitive behavioral therapy inspired strategies.          (1) Follow the 25 - minute rule :- If you get into bed and can't fall asleep after 25 minutes,don't stay in bed.Staying awake  in bed for long periods of time makes your brain think'Every time I get into bed, this is the place where I should be awake.'And you need to break that association, Get up and do a quite activity that calms your mind and makes you drowsy,like meditating, listening to a soothing podcast or reading a book in dim light.When you feel sleepy.get back in bed.                                    (2) Pen down your worries.:-Sit down with a blank piece of paper one to two hours before bed each night.Then write down all your thoughts,especially anything that is bothering you.It could be what you are going to at work tomorrow, the phone calls you must make or the bills you must pay.The act of dumping your thoughts on a piece of paper can calm your mind.Making todo list and performing work is also a great motivating  factor.         (3)Make your bed a haven:-Late night watching movies and working on mobile phone also affect our sleep pattern.They emit blue light  from bright screen gives signal to your brain that it is time to awake.But many of us do it anyway.If you are  going to use your phone or device after your bedtime,make it a rule to only use it,while standing when you feel like sitting or lying down,you have to put the device away.             (3)Inculcate good sleep habits:-              Try these slip -promoting habits.        (A)It is best to keep  your wakeup time consistent .Don't sleep in,even on weekends.The less you deviate from your  normal bed and wakeup time,the better you will sleep.    

(B)Get sunlight every morning. Exposure to sunlight serves an important purpose: It  shut down the release of melatonin, a hormone that promotes sleep.Aim to get at least 15 minutes of sunlight first thing every morning.                         (C)Exercise for better sleep.Studies have found that daily exercise,regardless of the type or intensity, help people fall asleep faster and stay asleep longer.One caveat:End your exercise at least four hours before  bedtime,or it could interfere with your sleep by raising your core body temperature.                   (D)Cut off caffeine post 2 PM.Caffeine has a half life of six to eight hours and quater -life of about 12 hours.That means that if you drink coffee at 4PM , you will still have a quater of the coffein floating around in your brain at 4AM.Steer clear of caffeine after 2 PM,so your body has enough time to metabolize and clear it from your system.        (E)The two drink rule,Alcohol suppresses REM sleep and cause sleep disruptions .If you drink alcohol, limit yourself to two drink in the evening and stop at least three hours before bed.                                To sum up I can say good sound sleep is a gift of god.It help in recovering from painful experience and make our life enjoyable.

Will breathe (Spanish) Respirará

La vida y la muerte son un movimiento cíclico universal que desaparece en una sucesión sin fin. Nada es sustancial, sólido y tangible en el mundo. La salud y la enfermedad, la esperanza y la desesperación, la felicidad y el dolor son dos extremos de un mismo continuo. Es la realidad que puede  no se puede negar.  .  La segunda ola de la pandemia de Covid-19 siniestra y tristemente derribó vidas, medios de vida y normalidad.  Aterrorizados por este brote, cada vez más de nosotros nos hemos orientado espiritualmente. Los jóvenes y los viejos ahora se dirigen a las oraciones en sus salas sagradas de puja, suplicando diariamente por la seguridad de todos.  adoptando la práctica del yoga utilizando los pulmones como herramienta neumática para eliminar intoxicantes, estimulantes y distracciones y también para mejorar sus capacidades respiratorias pulmonares. Con la inhalación y exhalación de la respiración, la liberación de toxinas ocurre sin esfuerzo.  Jugar al caracol también fortalece la capacidad pulmonar de oxígeno, la retención y reduce el estrés.  La ciencia también afirma que controlar la respiración puede cambiar la respuesta del sistema nervioso autónomo del cuerpo que controla los procesos inconscientes como la frecuencia cardíaca y la digestión, así como la respuesta del cuerpo al estrés.  Cambiar conscientemente la forma en que respiramos parece enviar una señal al cerebro para ajustar el sistema nervioso parasimpático, que puede ralentizar el ritmo cardíaco y promover la sensación de calma, así como el sistema simpático que controla la liberación de hormonas del estrés.  Muchas enfermedades, como la ansiedad y la depresión, se ven agravadas o desencadenadas por las hormonas del estrés.  Cuando respiramos lenta y constantemente, el cerebro recibe el mensaje de que todo está bien y activa la respuesta parasimpática.  Cuando tomamos respiraciones rápidas y superficiales o aguantamos la respiración, se activa la respuesta simpática.  Si respiramos correctamente, la mente se calmará.  El prana latente como fuerza vital, en el proceso, reactiva los impulsos eléctricos y magnéticos del cerebro y energiza todo el cuerpo.  Las células se regeneran simultáneamente a medida que la respiración suministra oxígeno a todo el sistema.  La respiración profunda también aumenta gradualmente la eficiencia y ayuda a que el sistema inmunológico se regenere para combatir infecciones y otras dolencias latentes, lo que en general calma la mente y actúa como un amortiguador.  La meditación ayuda a disminuir la tasa metabólica. Baja la tasa metabólica, más larga la vida útil, más alta la tasa metabólica, más corta la vida útil. En la meditación, la conciencia fluctúa a un plano superior en el estado de pranayam, ya que cada respiración inhalada tiene un estado correspondiente  de efecto fisiológico en el sistema del cuerpo.  La mente humana ya no es ajena a las vibraciones de la naturaleza, ya que dentro de cada uno de nosotros reside la tremenda fuerza del alma. El esfuerzo colectivo por superar los desafíos planteados por la pandemia, la desesperación y la muerte nos han enseñado que las dificultades y los adversarios en un momento u otro.  requieren compasión de alguien, en algún momento de la vida.  El pánico puede sobrestimar la amenaza de la pandemia y subestimar nuestras capacidades de afrontamiento, mientras que la valentía, la confianza y la tranquilidad actúan como un elixir para superarlo. Todo tiene un principio y un final. La quietud de la actividad tiene que volver gradualmente a la rutina y la vida normales.  tiene que seguir adelante. Se espera que el futuro sea una vez más brillante con la misma actividad bulliciosa que sería.  Nunca pierdas la esperanza, respiraremos libremente y mejor nuevamente.

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Will breathe (French) Respirera

La vie et la mort sont des mouvements cycliques universels qui disparaissent dans une succession sans fin. Rien n'est substantiel, solide et tangible dans le monde. La santé et la maladie, l'espoir et le désespoir, le bonheur et le chagrin sont les deux extrémités du même continuum. C'est la réalité qui peut  pas être nié.  .  La deuxième vague de la pandémie de Covid-19 a gravement abattu des vies, des moyens de subsistance et une normalité.  Terrifiés par cette épidémie, de plus en plus d'entre nous sont devenus spirituels. Les jeunes et les moins jeunes se tournent maintenant vers les prières dans leurs salles sacrées de puja, implorant quotidiennement la sécurité de tous. Avec ces prières, les mentalités les plus tenaces se sont transformées en gentillesse  en adoptant une pratique yogique utilisant les poumons comme outil pneumatique pour éliminer les substances intoxicantes, les stimulants et les distractions et également pour améliorer leurs capacités respiratoires pulmonaires. Avec l'inspiration et l'expiration, la libération des toxines se fait sans effort.  Jouer à la conque renforce également la capacité pulmonaire pour l'oxygène, la rétention et réduit le stress.  La science affirme également que le contrôle de la respiration peut modifier la réponse du système nerveux autonome du corps qui contrôle les processus inconscients tels que la fréquence cardiaque et la digestion, ainsi que la réponse au stress du corps.  Changer consciemment notre façon de respirer semble envoyer un signal au cerveau pour ajuster le système nerveux parasympathique, ce qui peut ralentir le rythme cardiaque et favoriser une sensation de calme, ainsi que le système sympathique qui contrôle la libération des hormones de stress.  De nombreuses maladies, telles que l'anxiété et la dépression, sont aggravées ou déclenchées par les hormones du stress.  Lorsque nous respirons lentement et régulièrement, le cerveau reçoit le message que tout va bien et active la réponse parasympathique.  Lorsque nous prenons des respirations rapides peu profondes ou retenons notre souffle, la réponse sympathique est activée.  Si nous respirons correctement, l'esprit se calmera.  Le prana dormant en tant que force vitale, dans le processus, réactive les impulsions électriques et magnétiques du cerveau et dynamise tout le corps.  Les cellules se régénèrent simultanément à mesure que la respiration fournit de l'oxygène à l'ensemble du système.  La respiration profonde augmente également progressivement l'efficacité et aide le système immunitaire à se régénérer pour lutter contre les infections et autres maux latents. Cela calme l'esprit dans l'ensemble et agit comme un amortisseur.  La méditation aide à diminuer le taux métabolique. Abaissez le taux métabolique, allongez la durée de vie, augmentez le taux métabolique, raccourcissez la durée de vie. En méditation, la conscience fluctue vers un plan plus élevé dans l'état de pranayam, car chaque respiration inhalée a un état correspondant  d'effet physiologique sur le système corporel.  L'esprit humain n'est plus inconscient des vibrations de la nature, car en chacun de nous réside la formidable force de l'âme. L'effort collectif pour surmonter les défis posés par la pandémie, le désespoir et la mort nous ont appris que les difficultés et les adversaires à un moment ou à un autre  besoin de compassion de la part de quelqu'un, parfois dans la vie.  La panique peut entraîner une surestimation de la menace pandémique et une sous-estimation de nos capacités d'adaptation, tandis que la bravoure, la confiance et la tranquillité agissent comme un élixir pour la surmonter. Tout a un début et une fin. L'immobilité de l'activité doit progressivement revenir à la routine et à la vie normales.  doit aller de l'avant. L'avenir devrait être à nouveau brillant avec la même activité animée qu'il le serait.  Ne perdez jamais espoir, nous respirerons à nouveau librement et mieux.

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Will breath (Russian) будет дышать

Жизнь и смерть - это универсальное циклическое движение, которое проходит в бесконечной последовательности. В мире нет ничего существенного, прочного и осязаемого. Здоровье и болезнь, надежда и отчаяние, счастье и печаль - это две стороны одного континуума. Это реальность, которая может  нельзя отрицать.  .  Вторая волна пандемии Covid-19 зловеще, мрачно унесла жизни, средства к существованию и нормальное состояние.  Напуганные этой вспышкой болезни, все больше и больше из нас становятся духовно ориентированными. Молодые и старые обращаются к молитвам в своих священных комнатах для пуджи, ежедневно моля о безопасности всех. Долгое время с помощью этих молитв самые упрямые мысли превратились в доброту.  приняв практику йоги, используя легкие в качестве пневматического инструмента для удаления интоксикантов, стимуляторов и отвлекающих факторов, а также для улучшения их способности к дыханию в легких. При вдохе и выдохе с вдохом выброс токсинов происходит без усилий.  Игра в раковину также увеличивает кислородную емкость легких, задерживает дыхание и снижает стресс.  Наука также утверждает, что контроль дыхания может изменить реакцию вегетативной нервной системы организма, которая контролирует бессознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также реакцию организма на стресс.  Сознательное изменение способа дыхания, по-видимому, посылает в мозг сигнал для настройки парасимпатической нервной системы, которая может замедлить частоту сердечных сокращений и способствовать чувству спокойствия, а также симпатической системы, которая контролирует выброс гормонов стресса.  Многие болезни, такие как тревога и депрессия, усугубляются или провоцируются гормонами стресса.  Когда мы делаем медленные и ровные вдохи, мозг получает сообщение, что все в порядке, и активирует парасимпатический ответ.  Когда мы делаем неглубокие быстрые вдохи или задерживаем дыхание, активируется симпатическая реакция.  Если дышать правильно, ум успокоится.  Спящая прана как жизненная сила в процессе реактивирует электрические и магнитные импульсы мозга и заряжает энергией все тело.  Клетки одновременно регенерируют, поскольку дыхание снабжает кислородом всю систему.  Глубокое дыхание также постепенно увеличивает эффективность и помогает иммунной системе восстанавливаться для борьбы с инфекциями и другими спящими недугами, что в целом успокаивает разум и действует как амортизатор.  Медитация помогает снизить скорость метаболизма. Снижение скорости обмена веществ, увеличение продолжительности жизни, повышение скорости обмена веществ, сокращение продолжительности жизни. В медитации сознание колеблется на более высокий уровень в состоянии пранаямы, поскольку каждый вдох имеет соответствующее состояние.  физиологического воздействия на систему организма.  Человеческий разум больше не обращает внимания на вибрации природы, поскольку в каждом из нас заключена огромная сила души. Коллективные усилия по преодолению проблем, создаваемых пандемией, отчаянием и смертью, научили нас, что трудности и противники в тот или иной момент  требовать от кого-то сострадания когда-нибудь в жизни.  Паника может привести к переоценке угрозы пандемии и недооценке наших способностей справляться с трудностями, тогда как храбрость, уверенность и спокойствие действуют как эликсир для ее преодоления. У всего есть начало и конец.  должен двигаться дальше. Ожидается, что будущее снова будет светлым с такой же оживленной деятельностью, как и было бы.  Никогда не теряйте надежды, мы снова будем дышать свободно и лучше.

Will breathe (Chinese)

生与死是循环往复的轮回，世间没有什么是实体的、坚实的、有形的。健康与疾病、希望与绝望、快乐与悲伤是同一连续体的两端。 不被拒绝。  .  Covid-19 大流行的第二波阴险阴郁地摧毁了人们的生活、生计和常态。 被这次疫情吓坏了，我们中越来越多的人开始以精神为导向。现在年轻人和老年人都转向他们神圣的法会室祈祷，每天祈求所有人的安全。长时间的这些祈祷，大多数顽固的心态都变成了善良 通过瑜伽练习，以肺为气动工具，去除麻醉剂、兴奋剂和干扰物，并增强肺呼吸能力。随着呼吸的吸气和呼气，毒素的释放不费吹灰之力。 演奏海螺还可以增强肺的吸氧能力、滞留能力并降低压力。 科学还指出，控制呼吸可以改​​变身体自主神经系统的反应，该系统控制心率和消化等无意识过程，以及身体的压力反应。 有意识地改变我们的呼吸方式似乎会向大脑发送信号来调整副交感神经系统，这可以减慢心率并促进平静的感觉，以及控制压力荷尔蒙释放的交感神经系统。 许多疾病，如焦虑和抑郁，是由压力荷尔蒙加重或引发的。 当我们缓慢而稳定地呼吸时，大脑会收到一切都很好的信息并激活副交感神经反应。 当我们浅浅地快速呼吸或屏住呼吸时，交感神经反应就会被激活。 如果我们呼吸正确，心就会平静下来。 休眠的prana作为生命力，在此过程中重新激活大脑的电和磁脉冲并为整个身体提供能量。 随着呼吸为整个系统提供氧气，细胞同时再生。 深呼吸还能逐渐提高效率并帮助免疫系统再生以对抗感染和其他休眠疾病。这总体上可以使心灵平静并起到减震器的作用。 冥想有助于降低代谢率。降低代谢率，寿命更长，代谢率更高，寿命缩短。在冥想中，意识在pranayam状态波动到更高的平面，因为每次吸入的呼吸都有相应的状态 对身体系统的生理作用。 人类的心灵不再无视自然的振动，因为我们每个人内心深处都蕴藏着巨大的灵魂力量。克服流行病、绝望和死亡带​​来的挑战的集体努力教会我们，困难和对手在某一刻 需要某人的同情，在生活中的某个时候。 恐慌会导致对大流行威胁的高估和对我们应对能力的低估，而勇敢、自信和平静则是克服它的灵丹妙药。一切都有开始和结束。活动的静止必须逐渐恢复正常的日常生活和生活 必须继续前进。预计未来将再次充满活力，与以往一样繁华。 永远不要失去希望，我们会自由呼吸，再次变得更好。

Will breathe (japanese)

生と死は、果てしなく続く普遍的な循環運動です。世界には、実質的で、堅実で、具体的なものはありません。健康と病気、希望と絶望、幸福と悲しみは、同じ連続体の両端です。 否定されません。  。  Covid-19のパンデミックの第2波は、不吉で、悲観的に倒れた生活、生計、そして正常性です。 この発生を恐れて、私たちの多くは精神的に志向するようになりました。老いも若きも彼らの神聖なプジャルームで祈りに向きを変え、毎日すべての人の安全を求めています。これらの祈りとともに、最も頑固な考え方は優しさに変わりました。 中毒物、刺激物、気晴らしを取り除き、肺の呼吸能力を高めるための空気圧ツールとして肺を使用するヨガの練習を採用することによって。呼吸の吸入と呼気により、毒素の放出が楽に起こります。 巻き貝を再生すると、酸素の肺活量、保持力が強化され、ストレスが軽減されます。 科学はまた、呼吸を制御すると、心拍数や消化などの無意識のプロセスを制御する身体の自律神経系の反応や、体のストレス反応が変化する可能性があると述べています。 呼吸の仕方を意識的に変えると、脳に信号を送って、心拍数を遅くし、落ち着きを促進する副交感神経系と、ストレスホルモンの放出を制御する交感神経系を調整するように見えます。 不安やうつ病などの多くの病気は、ストレスホルモンによって悪化または引き起こされます。 ゆっくりと安定した呼吸をすると、脳はすべてが順調であるというメッセージを受け取り、副交感神経反応を活性化します。 浅い急速な呼吸をしたり、息を止めたりすると、交感神経反応が活性化されます。 正しく呼吸すれば心が落ち着きます。 生命力としての休眠中のプラナは、その過程で、脳の電気的および磁気的インパルスを再活性化し、全身にエネルギーを与えます。 呼吸がシステム全体に酸素を供給すると同時に、細胞は再生します。 深呼吸はまた、徐々に効率を高め、免疫系が再生して感染症やその他の休眠中の病気と戦うのを助けます。これは全体として心を落ち着かせ、ショックアブソーバーとして機能します。 瞑想は代謝率を下げるのに役立ちます代謝率を下げる、寿命を延ばす、代謝率を上げる、寿命を短くする瞑想では、呼吸するたびに対応する状態があるため、プラナヤムの状態では意識がより高い平面に変動します 身体システムへの生理学的効果の影響。 私たち一人一人の中には途方もない魂の力があるので、人間の心はもはや自然の振動に気づいていません。パンデミック、絶望、そして死によってもたらされる課題を克服するための集合的な努力は、ある瞬間または他の瞬間に困難と敵を私たちに教えました 人生のいつか、誰かによる思いやりが必要です。 パニックはパンデミックの脅威を過大評価し、対処能力を過小評価する可能性がありますが、勇気、自信、静けさはそれを克服するための秘薬として機能しますすべてに始まりと終わりがあります活動の静けさは徐々に通常の日常生活と生活に戻らなければなりません 先に進む必要があります。未来は、それと同じ賑やかな活動で再び明るいと予想されます。 希望を失うことはありません、私たちは自由にそして再び良く呼吸します。